女明星為減肥每天空腹爬樓梯140多層，六旬阿姨跑80多場馬拉松……每每看到這樣的勵(lì)志新聞,，有約君嘆服之余也有諸多“問號”爬上心頭：爬樓梯運(yùn)動真的那么好嗎,？

既想鍛煉身體，又不想“傷”到膝關(guān)節(jié),，應(yīng)該怎么做,？都說膝關(guān)節(jié)要“省著用”，到底如何“省”,？帶著這些疑問,，有約君特地請教了中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授，為大家送上這份膝蓋使用“說明書”,。


承重倍增,！別再把爬樓梯當(dāng)運(yùn)動了！

“運(yùn)動達(dá)人”A：爬樓梯消耗大,，動輒大汗淋漓,，健身效果杠杠的～

減重一族B：是啊是啊，還不用擔(dān)心日曬雨淋,，簡直完美,！

爬樓梯真的這么好？是人人皆宜的運(yùn)動嗎,？對此,，中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授表示：“爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持,，都是有益的,，偶爾做一下沒關(guān)系，但不宜作為長期的鍛煉方式,，尤其是女性,，對膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損比較大?！?br />
何愛珊介紹,，膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,，由股骨,、脛骨、髕骨組成,，三者相互接觸的面形成關(guān)節(jié),。關(guān)節(jié)內(nèi)也有筋膜、半月板,、韌帶等結(jié)構(gòu),，其中半月板就像一張墊子,，起到緩沖、減震及部分穩(wěn)定的作用,。

從孩童時(shí)期長到成人,，關(guān)節(jié)面的使用是很多的，走路,、蹲下,、站起都會使用到關(guān)節(jié)面，本身髕骨關(guān)節(jié)面就是比較容易損傷的一個(gè)關(guān)節(jié)面,。

膝關(guān)節(jié)最不喜“負(fù)重”,，而爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的承重是身體重量的三倍左右,，會加重髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的磨損,。此外，膝關(guān)節(jié)下蹲時(shí)負(fù)重是人體體重的3到5倍,，諸如深蹲這些鍛煉方式也會加重膝關(guān)節(jié)磨損,。

很多女性朋友把爬樓梯當(dāng)成減肥運(yùn)動方式，風(fēng)雨無阻,，實(shí)際上,，對于體重較重的女性來說，正常走路對膝蓋都是一種很大的負(fù)擔(dān),，如果還以爬樓梯,、爬山等作為減肥運(yùn)動方式，無疑會加重膝蓋負(fù)擔(dān),?！懊總€(gè)人膝關(guān)節(jié)耐受能力不一樣，肌力好的人可能十年八年都是沒事的,，但是這種行為會加速膝關(guān)節(jié)勞損,，積累下去在某個(gè)時(shí)間可能就會出現(xiàn)問題?！?br />
膝關(guān)節(jié)響很正常,？當(dāng)心關(guān)節(jié)“老了”！

經(jīng)常感覺到膝蓋有響動,，也不痛,，到底咋回事兒？“這種情況很普遍,，其實(shí)是膝蓋在發(fā)信號,。”何愛珊指出，膝蓋一旦出現(xiàn)響聲,，可能就意味著髕骨關(guān)節(jié)面已經(jīng)開始老化了,，此時(shí)就應(yīng)注意“省”著點(diǎn)兒用，深蹲,、負(fù)重、跑樓梯等運(yùn)動都不宜再過度進(jìn)行,。

“膝蓋響”很多時(shí)候與髕骨關(guān)節(jié)的勞損有關(guān),。髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的活動如果不順暢了，在伸屈膝蓋時(shí)往往會出現(xiàn)一些聲響,。此外,，肌力不夠、有扭傷史,、周圍筋膜對髕骨支持力量不足,，也可導(dǎo)致出現(xiàn)響聲。

膝關(guān)節(jié)疼痛有別,，應(yīng)對之道也不同

很多人是在膝蓋出現(xiàn)疼痛癥狀后才開始意識到膝蓋出問題了,。何愛珊介紹，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛,，一般提示著與三類問題有關(guān)：

1. 膝關(guān)節(jié)周圍肌肉筋膜酸痛

此時(shí)沒有出現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)部軟骨,、韌帶和半月板的明顯損傷，這種情況下做磁共振時(shí)往往顯示是正常的,，看不出有什么問題,。

如果沒有外傷扭傷史，運(yùn)動后出現(xiàn)這種情況,，可以先休息,，看是否有好轉(zhuǎn)。如果休息1周到3周還是會疼,，建議到醫(yī)院找?？漆t(yī)生判斷看是否需要進(jìn)一步做磁共振檢查，了解膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu),。

2. 膝關(guān)節(jié)軟骨損傷
膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損是一個(gè)慢慢改變的過程,，從局部的、少量的輕微的損傷慢慢進(jìn)展到比較嚴(yán)重,。軟骨損傷分四級,，一級磨損一般沒有什么癥狀，二級及以上可能就會有疼痛癥狀的表現(xiàn)了,。

隨著年齡的推移,，三四十歲的人群中一級軟骨損傷已經(jīng)非常普遍，不過因?yàn)闆]有癥狀，并不能引起注意,，繼續(xù)磨損下去可能就會出現(xiàn)疼痛癥狀,。

3. 關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶撕裂、半月板損傷等
韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史,，比如打球扭傷,，或者落地不穩(wěn)扭傷了膝蓋。扭的過程中聽到“啪”的一聲響,，此時(shí)往往代表著關(guān)節(jié)內(nèi)部的主要韌帶有撕裂了,。

半月板的損傷很普遍，如果磁共振顯示半月板損傷,，還要看具體的分級,。一級、二級損傷不必過于緊張,，三級則應(yīng)盡快在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

日常養(yǎng)護(hù)：膝關(guān)節(jié)得“省著用”

何愛珊介紹,，一般來說,，人到六七十歲會出現(xiàn)明顯的膝關(guān)節(jié)勞損問題。如果年輕時(shí)對膝蓋“照顧不周”,、“消耗”太大,，則可能出現(xiàn)人未老膝蓋先衰的現(xiàn)象。

人老腿先老,，保護(hù)膝蓋也要趁早,。總的養(yǎng)護(hù)原則是：膝關(guān)節(jié)要“省著用”,，尤其是體重偏重者,。

日常養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，具體怎么做,？生活中注意增加鈣質(zhì)的攝入,，多曬太陽，強(qiáng)壯骨骼,；適當(dāng)運(yùn)動,，增加肌肉耐受能力。特別是女性,。在30歲以后,，運(yùn)動量就要適當(dāng)減少了。

日常運(yùn)動建議選擇散步,、游泳等運(yùn)動方式,。

游泳可以說是對膝關(guān)節(jié)最“友好”的運(yùn)動,，既能達(dá)到運(yùn)動的效果，又不會過多增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),。

如果運(yùn)動或勞累后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的情況,，這也意味著膝關(guān)節(jié)不能耐受當(dāng)下的運(yùn)動，此時(shí)需要注意不能勞累,，根據(jù)自身的耐受程度合理調(diào)整,，適當(dāng)減少運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間。

許多人認(rèn)為,，膝關(guān)節(jié)疼痛后需要靜養(yǎng),，不能進(jìn)行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛,，而適當(dāng)鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化速度,。

養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),，兩個(gè)“小動作”練起來

何愛珊推薦了兩個(gè)簡便易行的“小動作”,，無論是否有關(guān)節(jié)疼痛癥狀，得空多做做,，有助養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)哦～

推薦動作一：伸屈膝活動

動作要領(lǐng)：膝蓋伸直時(shí)停留五秒左右,，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌地肌力，然后屈膝,，為一次,。單腿交替或雙腿一起做都可以。
動作頻次：10次一組,，每天做3-6組,，

推薦動作二：靠墻靜蹲

動作要領(lǐng)：身體站直，后背靠墻,，雙腳與肩同寬,，腳尖及膝關(guān)節(jié)朝前，不可“內(nèi)外八字”,。隨著力量的增加,，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過90度,。
動作頻次：每天2-3組,，每組5-10次，每次2分鐘左右,。

溫馨提示：
上述動作也可根據(jù)自身具體情況適當(dāng)增減運(yùn)動量,，以鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛為原則。


醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授
文/廣州日報(bào)全媒體記者王婧 通訊員彭福祥,、梁嘉韻