? ? ? 準(zhǔn)確評(píng)估體能,，先做這種運(yùn)動(dòng)

? ? ? 爬山、游泳,、冰雪運(yùn)動(dòng)……不少市民在新冠病毒感染康復(fù)后,，打算春節(jié)假期出行游玩。然而,，“陽(yáng)康”人新春該如何“動(dòng)起來(lái)”,？哪些運(yùn)動(dòng)適合“陽(yáng)康”人？怎樣判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是自己能夠接受的,？出現(xiàn)哪些危險(xiǎn)信號(hào),，需要立即停止運(yùn)動(dòng)？該如何應(yīng)急處理,？

? ? ? 中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院（以下簡(jiǎn)稱“中山一院”）運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授和首屆“實(shí)力中青年醫(yī)生”,、中山一院心血管醫(yī)學(xué)部副主任梁孟亞教授建議，“陽(yáng)康”人群恢復(fù)運(yùn)動(dòng)不能隨心所欲“想動(dòng)就動(dòng)”,，在新冠病毒核酸或抗原檢測(cè)轉(zhuǎn)陰,、有肺部癥狀者病情緩解后的一個(gè)月內(nèi),，遵循量力而為、循序漸進(jìn)的原則恢復(fù)體能,，遠(yuǎn)離對(duì)抗性,、高強(qiáng)度、的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。對(duì)于去年底到今年一月感染的“陽(yáng)康”人士,，期待暢快運(yùn)動(dòng)“不妨靜待春暖花開時(shí)?！?/span>

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中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授

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“實(shí)力中青年醫(yī)生”,、中山一院心血管醫(yī)學(xué)部副主任梁孟亞教授

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? ? ? 指南一：春節(jié)游玩別“過火”，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)需要“慢慢來(lái)”

? ? ? 何愛珊教授提醒,，“陽(yáng)康”后最主要是要注意量力而行,、循序漸進(jìn)，如果強(qiáng)行地去運(yùn)動(dòng),，輕則造成關(guān)節(jié)肌肉的肌腱的損傷,，影響以后的運(yùn)動(dòng)功能，重則可能造成心肺損傷的加重,，危及生命,。

? ? ? “新冠對(duì)于人的心肺的影響很大，它主要是針對(duì)ACE2受體（血管緊張素轉(zhuǎn)化酶2）,，因此會(huì)攻擊呼吸系統(tǒng),、心臟、胃腸道等,?！绷好蟻喗榻B，除了最常見的呼吸道癥狀之外,，在臨床上發(fā)現(xiàn)比較多的就是心肌炎,，不少患者在新冠康復(fù)2周到4周之后還是會(huì)存在心率偏快、胸悶癥狀,，因此新冠對(duì)于心肺的影響是一個(gè)長(zhǎng)期的過程,，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)也需要“慢慢來(lái)”。

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? ? ? 指南二：體能準(zhǔn)備好了嗎,？記住這些自測(cè)方法

? ? ? “我的身體究竟有沒有準(zhǔn)備好‘動(dòng)起來(lái)’,？”很多人最關(guān)心這個(gè)問題。

? ? ? 有網(wǎng)友分享一個(gè)自測(cè)恢復(fù)體能的辦法：“可以在運(yùn)動(dòng)過程中說一長(zhǎng)句話,，如果不能一口氣說完證明還沒準(zhǔn)備好,。”“這個(gè)方法沒有科學(xué)依據(jù),?！焙螑凵航淌诮榻B,，在國(guó)際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《麻醉學(xué)》（Anaesthesia）上發(fā)表的有關(guān)研究指出，至少要在新冠康復(fù)7周后才能減少圍手術(shù)期的風(fēng)險(xiǎn),，這對(duì)人們“陽(yáng)康”后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)也是存在一定參考價(jià)值的,。

? ? ? 何愛珊教授和梁孟亞教授都建議，可以根據(jù)自身的感受和借助儀器來(lái)判斷,，并且分階段來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。首先，癥狀要完全消失,，自我狀態(tài)恢復(fù)到感染之前,。

? ? ? 其次，可以購(gòu)買指脈氧和佩戴手環(huán),，檢測(cè)血氧和心率,。血氧起碼需要達(dá)到97%以上。也可以在平地走500米,，并且監(jiān)測(cè)自己心率,。“心率有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)上限220-年齡,，但對(duì)于‘陽(yáng)康’后的人群而言,，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)需要‘打6-7折’?！绷好蟻喗淌诒硎?，而對(duì)于老人家或是有基礎(chǔ)疾病的患者而言，“打折”力度更大,，“至少打5折”,。

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? ? ? 指南三：恢復(fù)體能首選拉伸運(yùn)動(dòng)，別受這個(gè)“老知識(shí)”誤導(dǎo),！

? ? ? 如果新冠相關(guān)癥狀消失后，可以在兩周之后先從瑜伽（簡(jiǎn)單動(dòng)作）,、拉伸這類不增加心肺負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)開始恢復(fù)體能,。不過何愛珊教授提醒，做拉伸運(yùn)動(dòng)中要注意別受一個(gè)“傳統(tǒng)知識(shí)點(diǎn)”的誤導(dǎo)：很多人以為拉伸的同時(shí)應(yīng)該震顫和抖動(dòng)身體,，尤其是壓腿時(shí),，習(xí)慣性地抖一抖?！皩?shí)際上這是錯(cuò)誤的,，反而容易增加肌肉韌帶受損的風(fēng)險(xiǎn)?！彼龔?qiáng)調(diào),，做拉伸時(shí)慢慢下壓,、緩慢拉伸到位即可。

? ? ? 當(dāng)身體能適應(yīng)拉伸運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度后,，則可以進(jìn)行散步,、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng),。不過,，兩位專家強(qiáng)調(diào)，在康復(fù)之后一個(gè)月之內(nèi)盡量不要做劇烈的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng),，包括足球,、籃球、羽毛球等,。年輕人則尤其需要注意,，不能在康復(fù)后就約上三兩好友打球運(yùn)動(dòng)。

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? ? ? 指南四：假期不要長(zhǎng)時(shí)期“躺平”

? ? ? 很多人陽(yáng)康后感到疲倦,，因而春節(jié)更想“躺平”,，但是千萬(wàn)不要“一動(dòng)不動(dòng)”?！伴L(zhǎng)期待在床上不動(dòng),，血液會(huì)偏粘稠，特別對(duì)于老人而言,，容易造成血栓,，老年人只要不是嚴(yán)重低氧的情況，可以在室內(nèi)慢行幾步,?！绷好蟻喗淌诒硎荆瑢?duì)于返鄉(xiāng)或生活在北方的老人而言,，在寒冷天氣的狀況下,，不要起太早活動(dòng)，同時(shí)要注重保暖,。

? ? ? 何愛珊教授強(qiáng)調(diào),，最重要的是個(gè)體的恢復(fù)有差異，不存在絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn),，要以自己的身體反應(yīng)為參考指標(biāo),，觀察自己是否運(yùn)動(dòng)時(shí)存在不適。

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? ? ? 指南五：這類危險(xiǎn)信號(hào)出現(xiàn)后需暫緩運(yùn)動(dòng),，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)

? ? ? 如果出現(xiàn)胸區(qū)的疼痛,、心跳過快、呼吸困難等需要暫緩運(yùn)動(dòng),，同時(shí)有部分人會(huì)有早搏的情況,，即心跳突然漏跳,，常見于長(zhǎng)期熬夜、焦慮緊張的人群,，以女性居多,，出現(xiàn)這類情況意味著身體發(fā)出警告，需要調(diào)整營(yíng)養(yǎng)和作息,，但出現(xiàn)早搏,、持續(xù)性胸悶、心跳持續(xù)過快等情況則建議及時(shí)就醫(yī),。

? ? ? “陽(yáng)康”后也有很多人會(huì)出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)的酸痛,，而運(yùn)動(dòng)不慎則有可能加劇損傷，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷,、關(guān)節(jié)扭傷,，在不是特別嚴(yán)重的情況下，可以先停止運(yùn)動(dòng),，冷敷腫脹的患處,，如果仍不緩解，建議前往醫(yī)院檢查,。

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? ? ? 指南六：“陽(yáng)康”后不建議做運(yùn)動(dòng)“新嘗試”

? ? ? “如果覺得身體還沒恢復(fù),，假期宅在家里也是合理的選擇?！焙螑凵禾嵝?，但在家也要注意有適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，比如散步和拉伸,，也要保持規(guī)律作息和合理膳食,。如果自身覺得身體已經(jīng)可以運(yùn)動(dòng)了，再出門活動(dòng),。

? ? ? “很多人喜歡去泡溫泉,，但對(duì)于有心腦血管疾病的‘陽(yáng)康’人群而言需要小心，泡久了容易增加心臟的氧耗,，冷熱的轉(zhuǎn)換中也會(huì)增加心臟的負(fù)荷,。”梁孟亞提醒道,，平時(shí)如果泡20分鐘，現(xiàn)在可以縮短至10-15分鐘,，并且要注意防寒,。同時(shí)，春節(jié)期間聚餐增多,，要注意減少食用肥膩,、高鹽食物,，不易大魚大肉。

? ? ? 有部分市民喜歡在恒溫泳池或去亞熱帶海域游泳,，游泳需要去正規(guī)的泳池或安全的海域,，并且提前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，上岸后及時(shí)包裹浴巾保暖并更換衣物,。不少家庭喜愛登山,、徒步，一定要注意控制速度,，比往常要慢一點(diǎn),，在身體的耐受范圍之內(nèi)。而對(duì)于想要挑戰(zhàn)冰雪運(yùn)動(dòng)的人群而言,，“陽(yáng)康”后肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)還不理想,，關(guān)節(jié)靈敏度會(huì)下降，做滑雪這些危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)時(shí),，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷,、韌帶撕裂的情況。因此不建議新嘗試這類刺激且存在一定難度的運(yùn)動(dòng),。何愛珊建議,，“新春到來(lái)，身體健康才是最重要的,。不妨待春暖花開時(shí),，再到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上顯身手?！?/span>

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文/廣州日?qǐng)?bào)·新花城記者 任珊珊 徐依勵(lì) 通訊員 彭福祥 梁嘉韻

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報(bào)道時(shí)間：2023-01-19

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