? ? ? 準(zhǔn)確評估體能，先做這種運動

? ? ? 爬山,、游泳,、冰雪運動……不少市民在新冠病毒感染康復(fù)后，打算春節(jié)假期出行游玩,。然而,，“陽康”人新春該如何“動起來”？哪些運動適合“陽康”人,？怎樣判斷運動的強度是自己能夠接受的,？出現(xiàn)哪些危險信號，需要立即停止運動,？該如何應(yīng)急處理,？

? ? ? 中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院（以下簡稱“中山一院”）運動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授和首屆“實力中青年醫(yī)生”、中山一院心血管醫(yī)學(xué)部副主任梁孟亞教授建議,，“陽康”人群恢復(fù)運動不能隨心所欲“想動就動”,，在新冠病毒核酸或抗原檢測轉(zhuǎn)陰、有肺部癥狀者病情緩解后的一個月內(nèi),，遵循量力而為,、循序漸進的原則恢復(fù)體能，遠(yuǎn)離對抗性,、高強度,、的運動項目。對于去年底到今年一月感染的“陽康”人士,，期待暢快運動“不妨靜待春暖花開時,。”

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中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授

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“實力中青年醫(yī)生”,、中山一院心血管醫(yī)學(xué)部副主任梁孟亞教授

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? ? ? 指南一：春節(jié)游玩別“過火”,，恢復(fù)運動需要“慢慢來”

? ? ? 何愛珊教授提醒，“陽康”后最主要是要注意量力而行,、循序漸進,，如果強行地去運動，輕則造成關(guān)節(jié)肌肉的肌腱的損傷,，影響以后的運動功能,，重則可能造成心肺損傷的加重，危及生命,。

? ? ? “新冠對于人的心肺的影響很大,，它主要是針對ACE2受體（血管緊張素轉(zhuǎn)化酶2），因此會攻擊呼吸系統(tǒng),、心臟,、胃腸道等?！绷好蟻喗榻B,，除了最常見的呼吸道癥狀之外，在臨床上發(fā)現(xiàn)比較多的就是心肌炎,，不少患者在新冠康復(fù)2周到4周之后還是會存在心率偏快,、胸悶癥狀，因此新冠對于心肺的影響是一個長期的過程,，恢復(fù)運動也需要“慢慢來”,。

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? ? ? 指南二：體能準(zhǔn)備好了嗎？記住這些自測方法

? ? ? “我的身體究竟有沒有準(zhǔn)備好‘動起來’,？”很多人最關(guān)心這個問題,。

? ? ? 有網(wǎng)友分享一個自測恢復(fù)體能的辦法：“可以在運動過程中說一長句話，如果不能一口氣說完證明還沒準(zhǔn)備好,?！薄斑@個方法沒有科學(xué)依據(jù)?！焙螑凵航淌诮榻B,，在國際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《麻醉學(xué)》（Anaesthesia）上發(fā)表的有關(guān)研究指出，至少要在新冠康復(fù)7周后才能減少圍手術(shù)期的風(fēng)險,，這對人們“陽康”后恢復(fù)運動也是存在一定參考價值的,。

? ? ? 何愛珊教授和梁孟亞教授都建議，可以根據(jù)自身的感受和借助儀器來判斷,，并且分階段來調(diào)節(jié)運動強度,。首先，癥狀要完全消失,，自我狀態(tài)恢復(fù)到感染之前,。

? ? ? 其次，可以購買指脈氧和佩戴手環(huán)，檢測血氧和心率,。血氧起碼需要達到97%以上,。也可以在平地走500米，并且監(jiān)測自己心率,?！靶穆视幸粋€標(biāo)準(zhǔn)上限220-年齡，但對于‘陽康’后的人群而言,，這個標(biāo)準(zhǔn)需要‘打6-7折’,。”梁孟亞教授表示,，而對于老人家或是有基礎(chǔ)疾病的患者而言,，“打折”力度更大，“至少打5折”,。

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? ? ? 指南三：恢復(fù)體能首選拉伸運動,，別受這個“老知識”誤導(dǎo)！

? ? ? 如果新冠相關(guān)癥狀消失后,，可以在兩周之后先從瑜伽（簡單動作）,、拉伸這類不增加心肺負(fù)擔(dān)的運動開始恢復(fù)體能。不過何愛珊教授提醒,，做拉伸運動中要注意別受一個“傳統(tǒng)知識點”的誤導(dǎo)：很多人以為拉伸的同時應(yīng)該震顫和抖動身體,，尤其是壓腿時，習(xí)慣性地抖一抖,?！皩嶋H上這是錯誤的，反而容易增加肌肉韌帶受損的風(fēng)險,?！彼龔娬{(diào)，做拉伸時慢慢下壓,、緩慢拉伸到位即可,。

? ? ? 當(dāng)身體能適應(yīng)拉伸運動的強度后，則可以進行散步,、太極拳,、八段錦等運動。不過,，兩位專家強調(diào),，在康復(fù)之后一個月之內(nèi)盡量不要做劇烈的競技性運動，包括足球,、籃球,、羽毛球等,。年輕人則尤其需要注意，不能在康復(fù)后就約上三兩好友打球運動,。

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? ? ? 指南四：假期不要長時期“躺平”

? ? ? 很多人陽康后感到疲倦,，因而春節(jié)更想“躺平”，但是千萬不要“一動不動”,。“長期待在床上不動,，血液會偏粘稠,，特別對于老人而言，容易造成血栓,，老年人只要不是嚴(yán)重低氧的情況,，可以在室內(nèi)慢行幾步?！绷好蟻喗淌诒硎?，對于返鄉(xiāng)或生活在北方的老人而言，在寒冷天氣的狀況下,，不要起太早活動,，同時要注重保暖。

? ? ? 何愛珊教授強調(diào),，最重要的是個體的恢復(fù)有差異,，不存在絕對的標(biāo)準(zhǔn)，要以自己的身體反應(yīng)為參考指標(biāo),，觀察自己是否運動時存在不適,。

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? ? ? 指南五：這類危險信號出現(xiàn)后需暫緩運動，必要時及時就醫(yī)

? ? ? 如果出現(xiàn)胸區(qū)的疼痛,、心跳過快,、呼吸困難等需要暫緩運動，同時有部分人會有早搏的情況,，即心跳突然漏跳,，常見于長期熬夜、焦慮緊張的人群,，以女性居多,，出現(xiàn)這類情況意味著身體發(fā)出警告，需要調(diào)整營養(yǎng)和作息,，但出現(xiàn)早搏,、持續(xù)性胸悶、心跳持續(xù)過快等情況則建議及時就醫(yī),。

? ? ? “陽康”后也有很多人會出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)的酸痛,，而運動不慎則有可能加劇損傷,，如果運動時出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷,，在不是特別嚴(yán)重的情況下,，可以先停止運動，冷敷腫脹的患處,，如果仍不緩解,，建議前往醫(yī)院檢查。

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? ? ? 指南六：“陽康”后不建議做運動“新嘗試”

? ? ? “如果覺得身體還沒恢復(fù),，假期宅在家里也是合理的選擇,。”何愛珊提醒,，但在家也要注意有適當(dāng)?shù)幕顒?，比如散步和拉伸，也要保持?guī)律作息和合理膳食,。如果自身覺得身體已經(jīng)可以運動了,，再出門活動。

? ? ? “很多人喜歡去泡溫泉,，但對于有心腦血管疾病的‘陽康’人群而言需要小心,，泡久了容易增加心臟的氧耗，冷熱的轉(zhuǎn)換中也會增加心臟的負(fù)荷,?！绷好蟻喬嵝训溃綍r如果泡20分鐘,，現(xiàn)在可以縮短至10-15分鐘,，并且要注意防寒。同時,，春節(jié)期間聚餐增多,，要注意減少食用肥膩、高鹽食物,，不易大魚大肉,。

? ? ? 有部分市民喜歡在恒溫泳池或去亞熱帶海域游泳，游泳需要去正規(guī)的泳池或安全的海域,，并且提前做好準(zhǔn)備活動,，上岸后及時包裹浴巾保暖并更換衣物。不少家庭喜愛登山,、徒步,，一定要注意控制速度，比往常要慢一點,，在身體的耐受范圍之內(nèi),。而對于想要挑戰(zhàn)冰雪運動的人群而言,，“陽康”后肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)還不理想，關(guān)節(jié)靈敏度會下降,，做滑雪這些危險的運動時,，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷、韌帶撕裂的情況,。因此不建議新嘗試這類刺激且存在一定難度的運動,。何愛珊建議，“新春到來,，身體健康才是最重要的,。不妨待春暖花開時，再到運動場上顯身手,?！?/span>

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文/廣州日報·新花城記者 任珊珊 徐依勵 通訊員 彭福祥 梁嘉韻

報道鏈接：https://pc.gzdaily.cn/amucsite/pad/index.html#/detail/1970251

報道時間：2023-01-19

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