? ? ? 近年來，瑜伽是一種非常流行的運動,?？粗鴦e人能解鎖各種花樣姿勢，再看看自己“僵硬”的身體,，你是不是也非常羨慕他人這種與生俱來的柔韌性,？然而，從運動醫(yī)學的角度來說,，能毫不費力完成各種扭轉,、折疊等高難度動作，也并不完全是好事,！這類人可能存在“多關節(jié)松弛癥”,。

? ? ? 擁有柔軟身體的人是舞蹈瑜伽運動的“天選之子”？常說“瑜伽損傷小”,，事實真的如此嗎,？熱門的高溫瑜伽、空中瑜伽值得嘗試嗎,？廣州日報新花城記者請中山大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學科主任何愛珊主任醫(yī)師答疑,。

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? ? ? 部分瑜伽靜態(tài)動作損傷相對較小，但需小心倒立和下腰

? ? ? “在臨床中,，我們比較少碰到因為練瑜伽而造成嚴重損傷需要做手術的案例,，總的來說，瑜伽確實是一種運動損傷相對較小的運動,?！焙螑凵褐赋觯斑\動損傷較小”體現(xiàn)在有很多動作是一些相對靜態(tài)的拉伸動作,，不容易出現(xiàn)嚴重的碰撞和關節(jié)快速扭轉,。但是，這并不意味著瑜伽就完全安全,，也有不少長期練瑜伽的人，由于姿勢不正確,，或者不懂得科學發(fā)力,、用力過猛，而出現(xiàn)關節(jié)勞損、肌肉拉傷,、韌帶拉傷等問題,。

? ? ? 何愛珊指出，尤其是一些倒立,、下腰等動作,，不建議人們隨意嘗試。如果肌肉力量不夠強,，沒能很好地控制身體,，做倒立可能會不慎傷到頸椎和腰椎，甚至會造成脊髓的損傷,，出現(xiàn)偏癱等嚴重損害,。而一些難度大的下腰動作也可能傷到脊柱，甚至傷到脊髓,。

? ? ? “需要提醒的是,，作為運動愛好者，不必強求有‘挑戰(zhàn)極限’‘別人能夠做到,，我也一定要做到’的心理,。”何愛珊指出,，每個人的身體狀況,、能承受的動作難度都是不相同的，如果強行要達到身體的極限,，這樣絕對是不利的,。

? ? ? 她分享了一個小妙招：我們在運動過程中，不妨“專心”一點,。在做每一個動作時,，感受身體的肌肉、關節(jié)給我們的“反饋”,，掌控運動節(jié)奏,。如果某個動作超出了我們的接受范圍了，身體是會發(fā)出“警報”的,，我們要感知這種提示,，并且及時停止。

? ? ? “在瑜伽運動開始前,，可以適當?shù)貕簤和?、扭扭腰、擴胸伸展肩頸,，動動手腕腳腕,，來激活我們的身體,，對后續(xù)運動中減少損傷是有一定幫助的?！贝送?，還要注意選擇有資質的瑜伽教練和瑜伽場館，決定在某個瑜伽館長期訓練前,，可以先去試試課,，看看場館的設施設備，以及瑜伽老師是否合適自己后再作選擇,。

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? ? ? 關節(jié)太過“活躍”者尤其要警惕運動損傷

? ? ? 很多人認為肢體很柔軟,、關節(jié)很靈活是“柔韌性好”的體現(xiàn)，是練舞蹈瑜伽的“好苗子”,。事實上,，其中的一部分人需要警惕是否存在“多關節(jié)松弛癥”。簡單來說,，就是關節(jié)的活動度超出了正常范圍,，這也是為什么他們能做到一些其他人難以完成的動作。這類人并不是高難度動作的“天選之子”,，反而容易出現(xiàn)韌帶損傷,、關節(jié)脫位等運動損傷。

? ? ? 何愛珊指出,，有幾招教我們自測是否存在“多關節(jié)松弛癥”：

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? ? ? 一是大拇指往下折能夠接近或貼到前臂,；

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? ? ? 二是小拇指與手背能夠折成90度角；

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? ? ? 三是肘關節(jié)超伸超過10度,；

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? ? ? 四是膝關節(jié)超伸超過10度,；

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? ? ? 五是做站位體前屈時手掌能夠緊貼地面。

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? ? ? 以上每個部位存在過度活動計為1分,，按雙側計算,，一側1分，共9分,，得分超過4分的就可能存在“多關節(jié)松弛癥”,。

? ? ? 不過，即使有“多關節(jié)松弛癥”,，如果不合并有損傷,，這一病癥并不會對身體造成明顯的傷害，也需要特殊的治療,。只要注意不要挑戰(zhàn)一些高難度運動和動作,，就可以避免運動損傷，也可以通過加強肌肉力量訓練,，來輔助關節(jié)在活動時保持更好的穩(wěn)定性,。

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? ? ? 空中瑜伽,、高溫瑜伽有“門檻”，選擇需謹慎

? ? ? 瑜伽有多種類型,，其中空中瑜伽因為動作優(yōu)美而吸引了不少女性?！叭藗冊谧隹罩需べr,，是依靠繩段的纏繞來做動作的，因為沒有地面的支撐,，所以我們需要更好的柔韌性和更強的肌肉力量儲備,。”何愛珊提醒,，有些空中瑜伽動作需要膝關節(jié)大幅度地扭轉,，有可能會引起膝關節(jié)半月板損傷，或者是韌帶損傷,。而臂力或者身體其他部位肌肉力量不足的人,，也可能會出現(xiàn)跌落或者因為動作不到位而受傷的情況。

? ? ? 除此之外,，熱瑜伽也稱作高溫瑜伽,，近年來也非常熱門。記者在網(wǎng)上檢索到,，高溫瑜伽是在38℃-42℃的環(huán)境中進行的,，不少人認為通過這樣的方式能加速出汗排毒，對于減肥塑形有很好的效果,。

? ? ? “從醫(yī)生的角度來看,，并不建議在高溫的環(huán)境中運動，尤其是在達到了三四十度的溫度時,，會讓我們的心臟負荷增大,，也特別不適合高血壓的人群嘗試。做運動最好還是選擇涼爽,、舒適的環(huán)境,。”何愛珊指出,，有人認為高溫瑜伽能夠通過“暴汗”來瘦身,，其實這是一種假象?！氨┖埂边^后體重的降低是人體體液失衡了,，體重的減輕是因為水分的揮發(fā)，而非真正地“瘦了”,，一旦我們攝入了足量的水分后,，體重是會反彈的,。

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? ? ? 詳解6大體式

? ? ? 在瑜伽運動中，有各式各樣的體式,，究竟哪些體式是有益的,？哪些人群不宜多做？記者請何愛珊主任詳解6種常見的瑜伽體式,。

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? ? ? 一,、大貓伸展式：

? ? ? 身體往前趴，手臂碰地,、前伸,，臀部向上抬起，膝關節(jié)和小腿在后方支撐,，就像一只貓在舒展身子,。

? ? ? 解析：這一動作能夠伸展背部肌肉，舒緩背部壓力,，并且能在一定程度上鍛煉到脊柱,。但是如果對于有腰傷或腰部力量不夠的人來說，可能會有受傷的風險,。

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? ? ? 二,、穿針式：

? ? ? 跪姿在瑜伽墊上；身體往前趴,；頭往左轉,，右臉貼地；左手向頭頂伸直,，右手穿過左邊腋窩,，右肩膀落地面。

? ? ? 解析：能有效緩解肩背肌肉酸痛,，雙側交替來做,，能夠增強肌肉的彈性，和增強筋膜的耐受能力,。但這一動作也需要一定的腰部力量,，存在腰傷、腰椎間盤突出的患者不宜做,。

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? ? ? 三,、上犬式：

? ? ? 手臂伸直撐地，上半身向上挺立,，下半身貼在瑜伽墊上,。

? ? ? 解析：開肩展背，能在一定程度上舒緩背部肌肉的緊張,。但需要一定手臂力量的支撐,，腰部受傷,、手腕有傷的患者謹慎練習。

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? ? ? 四,、弓式：

? ? ? 手臂向后抓腳腕,，腹部貼地，胸腔挺起,，腿抬高,，形成一個弓形。

? ? ? 解析：伸展脊柱,、放松背部肌肉。但有腰傷和肩部損傷的患者要謹慎練習,。

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? ? ? 五,、駱駝式：

? ? ? 半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓腳腕,。

? ? ? 解析：能夠緩解腰背酸痛,，強化脊柱力量。但柔韌性不好的人比較難做到,。

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? ? ? 六,、牛面式：

? ? ? 坐直在地面上，雙手在背后上下拉手,，下肢坐成盤腿式,，膝蓋上下交疊。

? ? ? 解析：能夠放松肩背,，有助于體態(tài)改善,。如果雙手無法完全握起，可以試著雙手扯毛巾,。但是,，膝關節(jié)不好的人注意盤腿坐不要坐太久。

? ? ? 醫(yī)學指導/中山大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學科主任何愛珊主任醫(yī)師

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記者/徐依勵

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報道日期：2024-03-29