? ? ? 解惑專家：中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊

? ? ? 近年來，瑜伽是一種非常流行的運(yùn)動,?？粗鴦e人解鎖各種花樣姿勢，再看看自己“僵硬”的身體,，你是不是非常羨慕他人這種與生俱來的柔韌性,？然而，從運(yùn)動醫(yī)學(xué)的角度來說,，能毫不費(fèi)力完成各種扭轉(zhuǎn)、折疊等高難度動作,，也并不完全是好事——這類人可能存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”,。

? ? ? 擁有柔軟身體的人是舞蹈瑜伽運(yùn)動的“天選之子”？常說“瑜伽損傷小”,，事實(shí)真的如此嗎,？熱門的高溫瑜伽、空中瑜伽值得嘗試嗎,？本期名醫(yī)解惑,，廣州日報(bào)全媒體記者請中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任何愛珊答疑,。

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? ? ? 靜態(tài)拉伸運(yùn)動損傷小

? ? ? 仍要小心倒立和下腰

? ? ? 運(yùn)動損傷：關(guān)節(jié)勞損、肌肉拉傷,、韌帶拉傷

? ? ? 預(yù)防措施：適當(dāng)熱身,，專心感知身體“警報(bào)”

? ? ? “在臨床中，我們比較少碰到因?yàn)榫氳べざ斐蓢?yán)重?fù)p傷需要做手術(shù)的案例,，總的來說,，瑜伽確實(shí)是一種運(yùn)動損傷相對較小的運(yùn)動?！焙螑凵褐赋?，“運(yùn)動損傷較小”體現(xiàn)在瑜伽中很多動作是相對靜態(tài)的拉伸動作，不容易出現(xiàn)嚴(yán)重的碰撞和關(guān)節(jié)快速扭轉(zhuǎn),。但是,，這并不意味著做瑜伽就完全不需要預(yù)防運(yùn)動損傷，也有不少長期練瑜伽的人由于姿勢不正確,，或者不懂得科學(xué)發(fā)力,、用力過猛，出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損,、肌肉拉傷,、韌帶拉傷等問題。

? ? ? 何愛珊指出,，尤其是一些倒立,、下腰等動作，不建議人們隨意嘗試,。如果肌肉力量不夠強(qiáng),，沒能很好地控制身體，做倒立可能會不慎傷到頸椎和腰椎,，甚至?xí)斐杉顾璧膿p傷,，出現(xiàn)偏癱等嚴(yán)重?fù)p害。而一些難度大的下腰的動作也是可能傷到脊柱,，甚至傷到脊髓的,。

? ? ? “需要提醒的是，作為運(yùn)動愛好者,，不必強(qiáng)求“挑戰(zhàn)極限”,，無需有“別人能夠做到，我也一定要做到”的心理負(fù)擔(dān),?！焙螑凵褐赋觯總€(gè)人的身體狀況和能承受的動作難度都是不同的,，強(qiáng)行要達(dá)到身體的極限不利于身體健康,。

? ? ? 何愛珊分享了一個(gè)小妙招：在運(yùn)動過程中,，不妨“專心”一點(diǎn)。在做每一個(gè)動作時(shí),，要去感受身體的肌肉,、關(guān)節(jié)給我們的“反饋”，掌控運(yùn)動節(jié)奏,。如果某個(gè)動作超出了我們的接受范圍,，身體是會發(fā)出“警報(bào)”的，我們要感知這種提示并及時(shí)停止,?！霸阼べみ\(yùn)動開始前，可以適當(dāng)?shù)貕簤和?、扭扭腰,、擴(kuò)胸伸展肩頸，動動手腕腳腕,，來激活我們的身體,，這對后續(xù)運(yùn)動中減少損傷有一定幫助?！?/span>

? ? ? 此外,，要注意選擇有資質(zhì)的瑜伽教練和瑜伽場館，決定在某個(gè)瑜伽館長期訓(xùn)練前,，可以先去試試課,，看看場館的設(shè)施設(shè)備，看看瑜伽老師是否合適自己后再作選擇,。

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? ? ? 關(guān)節(jié)太“活躍”者尤其要警惕運(yùn)動損傷

? ? ? 很多人認(rèn)為肢體很柔軟,、關(guān)節(jié)很靈活是“柔韌性好”的體現(xiàn)，是練舞蹈瑜伽的“好苗子”,。事實(shí)上,，上述人群中的一些人需要警惕自己是否有“多關(guān)節(jié)松弛癥”，即關(guān)節(jié)的活動度超出了正常范圍,，這也是為什么他們做到一些別人難以企及的動作,。這類人并不是高難度動作的“天選之子”，反而容易出現(xiàn)韌帶損傷,、關(guān)節(jié)脫位等運(yùn)動損傷,。

? ? ? 何愛珊教大家做下面幾個(gè)動作，自測是否存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”：

? ? ? 1.大拇指往下折能夠接近或貼到前臂,；

? ? ? 2.小拇指與手背能夠折成90度角；

? ? ? 3.肘關(guān)節(jié)超伸超過10度,；

? ? ? 4.膝關(guān)節(jié)超伸超過10度,；

? ? ? 5.做站位體前屈時(shí)手掌能夠緊貼地面,。

? ? ? 以上每個(gè)部位存在過度活動計(jì)為1分，按雙側(cè)計(jì)算,，一側(cè)1分,，共9分，得分超過4分的就可能存在“多關(guān)節(jié)松弛癥”,。

? ? ? 不過,，即使有“多關(guān)節(jié)松弛癥”，如果無合并損傷,，這一病癥并不會對身體造成明顯的傷害,，也不需要特殊的治療。只需注意不要挑戰(zhàn)一些高難度運(yùn)動和動作,，就可以避免運(yùn)動損傷,，也可以通過加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練來輔助關(guān)節(jié)在活動時(shí)保持更好的穩(wěn)定性。

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? ? ? 空中瑜伽,、高溫瑜伽慎選擇

? ? ? 瑜伽有多種類型,，其中空中瑜伽因動作優(yōu)美吸引了不少女性?！叭藗冊谧隹罩需べr(shí),，是依靠繩段的纏繞來做動作的，因?yàn)闆]有地面的支撐,，所以需要更好的柔韌性和更強(qiáng)的肌肉力量儲備,。”何愛珊提醒,，有些空中瑜伽動作需要膝關(guān)節(jié)大幅度地扭轉(zhuǎn),，有可能會引起膝關(guān)節(jié)半月板損傷或是韌帶損傷。而臂力或者身體其他部位肌肉力量不足的人,，也可能會出現(xiàn)跌落或因?yàn)閯幼鞑坏轿欢軅那闆r,。

? ? ? 此外，熱瑜伽（也稱作高溫瑜伽）近年來也非常熱門,。記者在網(wǎng)上檢索發(fā)現(xiàn),，高溫瑜伽在38℃~42℃的環(huán)境中進(jìn)行，不少人認(rèn)為通過這樣的方式能加速出汗排毒,，有助于減肥塑形,。

? ? ? “從醫(yī)生的角度來看，我們并不建議大家在高溫的環(huán)境中運(yùn)動,。溫度達(dá)到四十?dāng)z氏度左右時(shí),，我們的心臟負(fù)荷會增大，高血壓人群特別不適合嘗試熱瑜伽。做運(yùn)動最好還是選擇涼爽,、舒適的環(huán)境,。”何愛珊指出,，有人認(rèn)為高溫瑜伽能夠通過“暴汗”瘦身,，其實(shí)這是一種假象?！氨┖埂边^后體重降低是因?yàn)槿梭w體液失衡,，體重的減輕是因?yàn)樗值膿]發(fā)，而非真的“瘦了”,，一旦我們攝入足量的水分,，體重就會反彈。

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? ? ? 瑜伽6大體式 哪款適合你,？

? ? ? 大貓伸展式

? ? ? 身體往前趴,，手臂碰地、前伸,，臀部向上抬起,，膝關(guān)節(jié)和小腿在后方支撐，就像一只貓?jiān)谑嬲股碜印?/span>

? ? ? 解析：這一動作能夠伸展背部肌肉,，舒緩背部壓力并能在一定程度上鍛煉脊柱,，但對于有腰傷或腰部力量不夠的人來說，可能會有受傷的風(fēng)險(xiǎn),。

? ? ? 穿針式

? ? ? 跪姿在瑜伽墊上,；身體往前趴；頭往左轉(zhuǎn),，右臉貼地,；左手向頭頂伸直，右手穿過左邊腋窩,，右肩膀落地面,。

? ? ? 解析：能有效緩解肩背肌肉酸痛，雙側(cè)交替來做,，能夠增強(qiáng)肌肉的彈性和增強(qiáng)筋膜的耐受能力,，但存在腰傷、腰椎間盤突出的患者不宜做,。

? ? ? 上犬式

? ? ? 手臂伸直撐地,，上半身向上挺立，下半身貼在瑜伽墊上,。

? ? ? 解析：開肩展背,，能在一定程度上舒緩背部肌肉的緊張。動作需要一定手臂力量的支撐，有腰傷,、手腕有傷的患者謹(jǐn)慎練習(xí),。

? ? ? 弓式

? ? ? 手臂向后抓腳腕，腹部貼地,，胸腔挺起，腿抬高,，形成一個(gè)弓形,。

? ? ? 解析：伸展脊柱、放松背部肌肉,，但有腰傷和肩部損傷的患者要謹(jǐn)慎練習(xí),。

? ? ? 駱駝式

? ? ? 半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓腳腕,。

? ? ? 解析：能夠緩解腰背酸痛,，強(qiáng)化脊柱力量，但柔韌性不好的人比較難做到,。

? ? ? 牛面式

? ? ? 坐直在地面上,，雙手在背后上下拉手，下肢坐成盤腿式,，膝蓋上下交疊,。

? ? ? 解析：能夠放松肩背，有助于體態(tài)改善,，但膝關(guān)節(jié)不好的人注意盤腿坐不要坐太久,。

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記者 徐依勵

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報(bào)道日期：2024-04-02