? ? ? 生病時,，人們常常會按下運動“暫停鍵”，選擇靜養(yǎng)休息來等待機體修復,。然而,，并非所有疾病都需要完全靜養(yǎng),，某些常見的輕微病癥通過適度運動反而更有助于康復。

? ? ? 根據(jù)《常見輕微病癥健康管理專家共識（2025版）》（下稱“《共識》”）,，常見輕微病癥是指癥狀持續(xù)時間短,、呈自限性、無需或只需短期隨訪,、可通過最低限度治療即可緩解的癥狀或疾病,，如普通感冒、消化不良等一般被認為是“小毛病”的癥狀或疾病,。有研究表明,，長時間靜養(yǎng)可能造成心肺功能下降、肌肉萎縮等負面影響,；而適度,、適量的“動一動”不僅能緩解不適，還能促進血液循環(huán),、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng),，加速康復。下面是三種常見輕微病癥的運動推薦,，建議根據(jù)自身情況調(diào)整,。

? ? ? 普通感冒。多發(fā)于換季或氣溫多變之時,，主要表現(xiàn)為咳嗽,、流涕、鼻塞,、打噴嚏等局部癥狀,，全身癥狀輕，病程較短,，多可自愈,。我們可根據(jù)“脖子法則”來判斷：如果出現(xiàn)脖子以上的感冒癥狀，如鼻塞,、流涕,、輕微喉嚨痛，可進行步行,、騎自行車等中低強度運動（運動時能交談,、心率稍微提高），避免打球,、爬山等高強度運動,；若鍛煉 10 分鐘左右后癥狀有所緩解，可逐漸增加運動量，但總體不應超過平時運動量的80% ~90% ,，每 次 鍛 煉 控 制 在 10~30 分鐘,，每周 5~7 次。如果出現(xiàn)脖子以下癥狀（如發(fā)熱,、胸悶,、胃腸道不適、大范圍的肌肉酸痛等不適）,，應及時就醫(yī),，避免運動，安心休養(yǎng),。

? ? ? 肌肉骨骼疼痛,。由于久坐和不良姿勢，肩頸僵硬,、腰背酸痛等肌肉骨骼疼痛困擾著當代人,。相關(guān)指南提出，康復運動可鍛煉肌肉,，減輕疼痛與不適感,。運動方式的選擇多樣，如局部關(guān)節(jié)和肌肉鍛煉,、拉伸等,。運動強度與時間應循序漸進，以運動后不引起疼痛加劇為佳,。若伴有肢體麻木或刺痛感,，或處于急性發(fā)作期（如伴有局部紅腫、活動明顯受限）,，應及時就診,。

? ? ? 輕微腰背酸痛推薦動作：1.仰臥臀橋。仰臥,，屈膝，緩慢抬起臀部至肩,、髖,、膝呈一直線，每次保持 5 秒,，練 10次,。2.貓牛式（如圖①②）：雙手、雙膝與肩同寬并支撐在地,，手臂,、大腿垂直于地面；吸氣時,，從尾骨上翹（臀部抬高）開始,，脊柱從后往前逐節(jié)向上伸展,，胸腔上提，頭部微揚,；呼氣時,，尾骨下卷，背部緩緩拱起,，低頭,；練 6~10 次。

? ? ? 消化不良 ,。 研 究 顯示,，全球消化不良患病率高 達 6.9% ～31.3% 。 胃 腸動力障礙,、胃酸分泌異常,、精神心理因素等均會導致消化不良，其中功能性消化不良常表現(xiàn)為餐后飽脹,、早飽,、中上腹痛或燒灼感等?！豆沧R》指出,，對于消化不良，適當運動可促進胃腸蠕動,、降低壓力水平,，但運動時不要過度勞累，避免飯后立即運動,，至少休息 30 分鐘以上方可進行,。但若出現(xiàn)消瘦、貧血,、頻繁嘔吐,、便血或黑便等情況，建議及時就醫(yī),，排查是否存在器質(zhì)性疾病,。

? ? ? 功能性消化不良推薦動作：1.伸臂展腹。雙腳自然分開,，雙臂伸直上舉,，左腳后撤一步、腳尖點地,，感受手臂內(nèi)側(cè),、胸前、腹前、大腿前側(cè)的拉伸感,，保持一次深呼吸,，再換對側(cè)；左右交替為一 組 ,，練 10 組 ,。 2. 推 胸 揉 腹（如 圖③）。右手掌根在胸前沿肋弓方向向左推至脅肋部（胸部側(cè)面）,，沿著肚子輪廓下推至肚臍高度,，再向右拉至腹部右側(cè)，換對側(cè),；左右交替為一組,，練30 組，適合飯前或飯后 1 小時做,。

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中山大學附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學科副主任醫(yī)師 李振宇

報道日期：2025-4-11